Faites du sport en Hiver avec Grégory Capra

L'hiver est la meilleure période pour se fixer des objectifs ! Aller vous succomber à la routinière spirale Métro Boulot Dodo ? Voilà un programme peu réjouissant. Gardez le rythme et abordez l'hiver en remplaçant métro par vélo et dodo par abdos. Pour cela, rien de plus simple. A quelques pas de chez vous se trouve un coach de mon équipe, un coach Capra. Lire la suite ICI

Coach Capra à Clermont-Ferrand

Romain - Clermont-Ferrand - Coach Capra

« Un culturiste n'utilise pas seulement des haltères, il sait aussi utiliser son poids de corps pour s'entraîner ou se maintenir » explique Romain, coach Capra à Clermont-Ferrand. 

Il est en effet possible de s’entraîner avec des exercices qu'on appelle des exercices poids de corps. Comme le nom l’indique ce sont des exercices de musculation ou de fitness qui consistent à n’utiliser aucune charge ou presque, mais simplement le poids de son propre corps. Il s’agit en fait tout simplement d’exercices que vous connaissez déjà pour la plupart : les pompes, les tractions, les dips, les relevés de buste…  Ils demandent très peu de matériel, voire pas du tout, et permettent d’atteindre des résultats très impressionnants malgré les a priori ! 

On s'y met quand ?

Pour contacter Romain : manager@gregory-capra.com

http://gregory-capra.blogspot.fr/

Booster sa testostérone

Qu'est-ce que la testostérone ?

  La testostérone est une hormone stéroïdienne mâle sécrétée par les glandes sexuelles (testicules), bien que de faibles quantités soient aussi sécrétées par les glandes surrénales. C'est la principale hormone sexuelle mâle. La testostérone fait partie du groupe des androgènes qui rassemble la testostérone et la dihydrotestostérone (DHT), qui stimule le développement des organes génitaux masculins. L'hormone est aussi sécrétée lors de compétitions ou de lutte entre animaux mâles, et entraîne un comportement agressif/dynamique (pour l'homme).

En moyenne, un homme adulte produit environ 40 à 60 fois plus de testostérone qu'une femme adulte.

Chez l'homme, la testostérone joue un rôle clé dans la santé et le bien-être, en particulier dans le fonctionnement sexuel. Entre autres exemples, ses effets peuvent être une libido plus importante, une énergie accrue, une augmentation de la production de cellules sanguines et une protection contre l'ostéoporose.

La testostérone et surtout la DHT interviennent dans la virilisation via leur récepteur (la voix devient plus grave, la pousse des poils est stimulée). Lire la suite ICI

Jogging pour mettre en valeur les formes des hommes

Les jambes d'un mec...Legs...

Qu'est-ce qui joue dans l'effet produit...Le poils, les muscles des cuisses, des mollets, et puis les chaussettes ou le vêtement porté et puis les chaussures...

Après une séance de corde à sauter

Jogging et sweet sans manche capuche...ma tenue préférée

 

VTT, les bases pour pratiquer par Ludovic Valentin

Cross country, descente, enduro... Quelle que soit la discipline, le VTT est un sport accessible qui permet à tout un chacun d'obtenir de bonnes sensations en pleine nature. Ludovic Valentin, spécialiste de la discipline, vous en explique les bases. 

Ludovic Valentin est président de LVO, société organisatrice d'épreuves et d'événements autour du vélo. Il a été aussi l'expert VTT des deux premières éditions du Red Bull Eléments organisées à Talloires en Haute-Savoie. Puriste du Mountain Bike, il explique quelles sont les bases de la pratique du VTT. 

L'Internaute : Qu'est-ce qui différencie le VTT du vélo de course ? 

Ludovic Valentin : Le VTT a commencé avec le Mountain Bike, le vélo de montagne au sens strict du terme, c'est-à-dire sur des chemins ou dans la forêt mais pas sur le bitume. C'est ce qui le différencie du vélo de course qui se pratique sur la route. Le VTT s'est beaucoup développé dans les années 1990. Aujourd'hui, c'est une pratique largement répandue qui représente une grosse part dans la fédération cycliste. 

Est-ce que le VTT est à la portée de tout le monde ? 

Oui, car il se pratique sur tout type de terrain, plus ou moins accidenté. On peut le pratiquer sur des pistes forestières ou dans des petits monotraces plus escarpés, plus techniques comme il en existe dans les Alpes. Mais on peut progresser et s'améliorer sur des pistes moins compliquées.

"Plus la technicité du terrain est importante, plus elle sollicite une connaissance de son vélo et de soi-même." 

Comment choisit-on son vélo ? 

Le VTT est différent selon que l'on pratique le cross-country, la descente ou l'enduro, qui est une discipline se situant un peu à la croisée des deux premières. On le choisit aussi en fonction de la géographie de sa région, plane ou montagneuse. Il faudra tenir compte également de son propre état physique et de la fréquence d'utilisation, deux éléments qui vont déterminer le confort et le rendement de sa monture. Il existe des vélos tout suspendus, confortables mais un peu lourds, ou des vélos rigides, moins confortables mais très performants. Il y a tout un débat technique autour du vélo lui-même : faut-il prendre des vélos de 29 pouces, de 26 pouces, de 27 et demi, qui correspondent à la taille des roues ? Toute cette discussion relance la pratique du vélo de montagne axée sur le plaisir, la balade dans la nature. 

Que sollicite le VTT ? 

Le VTT est surtout un sport d'endurance, un peu comme le vélo de route, mais on y ajoute de la technique par la nature du terrain. On roule en dehors des sentiers battus, sur des pistes ou des monotraces. Plus la technicité du terrain est importante plus elle sollicite une connaissance de son vélo et de soi-même pour franchir les obstacles sans problème. 

Quel est l'endroit idéal pour pratiquer ? 

Peu importe, on peut prendre du plaisir dans une petite forêt, sur un sentier de type parcours de santé, une piste forestière... Après si on habite près de la montagne, il y a pleins de monotraces forêt-montagne. Le VTT se pratique vraiment partout dans un espace naturel, dès qu'on s'éloigne de la circulation. C'est très accessible. La suite sur L'internaute Homme

Je me déshabille, je consulte mes statistiques de connexion et je vais courir!

Mon entraînement hebdomadaire...VTT, running, corde à sauter, pompes...

Comme le disait Grégory Capra : Varier les plaisirs...
Narcisse doit varier les plaisirs !

Cela fait maintenant une semaine que nous suivons les aventures de Narcisse et, tout particulièrement, sa reprise du sport. Sept jours de suite, Narcisse a couru, en baskets ou les pieds nus, augmentant à chaque fois la distance. 

Aujourd'hui, Narcisse ressent une forte douleur et consulte son médecin qui diagnostique une tendinite et prescrit au moins sept jours de repos... Patatras !!! Fallait-il s'y attendre ? Quelles erreurs a commises, Narcisse ?

Je pourrais vous dire qu'il a omis de se faire suivre par un professionnel du sport mais la ficelle serait trop grosse... 

Narcisse a commis la faute habituelle que commettent les personnes qui décident de se remettre au sport : trop, trop vite ! 

Il ne faut pas courir tous les jours, 2 ou 3 fois dans la semaine, c'est bien et surtout il faut varier les plaisirs...

Si l'on veut rester dans les exercices cardio afin de perdre du poids, courir oui, mais aussi faire du vélo, du VTT, nager en mer, en rivière, en lac ou en piscine, pratiquer un sport collectif (foot, volley, basket,...),... 

Si l'on veut prendre du muscle, travailler un gros groupe musculaire par jour puis le laisser tranquille durant deux jours afin que le muscle se repose et que les fibres se reconstruisent.

De cette expérience et de cet article, retenez la leçon suivante et je sais que vous la retiendrez : « Il faut varier les plaisirs ».

Un grand bravo et un grand merci à Narcisse !

Grégory CAPRA

Donc, même mauvais élève comme je suis, j'ai écouté les conseils du coach...

De 1 à 2 heures de VTT deux fois par semaine, je vais essayer d'aller courir de la même façon, 1 à 2 fois par semaine, la corde à sauter, le reste du temps, jusqu'à 30 minutes par séance, et séries de pompes les matins avant de partir au boulot, le programme de pompes en fonction du maxi du jour, je descends le nombre de séries que j'enchaîne avec un phase de repos plus ou moins longue, pas de nombre défini exactement. 

Mis en valeur par Frenchpaks

Quel bénéfice : je ne perds pas de poids, je mange comme je veux, ce que je veux, mes formes changent. Bien-être au quotidien. Revoir les articles sur les libellés ci-dessous : endorphine, la sérotonine, sport, jogging, musculation, ...

Bon, bien-sûr, je n'ai toujours pas lâché la clope...et çà c'est un sacré problème, surtout pour le jogging, et sans doute pour les autres sports mais je le ressents moins.

Tout çà pour dire qu'à 43 ans, on peut... et surtout investissement financier, minimum...pas besoin de dépenser de grosses sommes d'argent, investissement obligatoire dans mon cas du fait de la fragilité de mes genoux, les chaussures de running!

Ecoutez vous, prenez du plaisir, si vous ne pouvez commencer qu'en faisant 15 minutes de course, pas de soucis, cela viendra...pour le VTT et la corde à sauter pareil. Pour les pompes idem, un début à 5 pompes, c'est déjà bien. Soyez patient! Toujours avancer, toujours doucement. Soyez à l'écoute de vos douleurs, faites-vous tout de même conseiller, par des professionnels, ...un coach par exemple...;-)...

Voilà, allez laissez-vous aller! 

Entorse de la cheville

Un mauvais mouvement, une mauvaise réception et c'est l'entorse. Comment soigner cette pathologie, la plus fréquente en traumatologie du sport ?

1. Déterminer la gravité de la blessure
Les signes d'une entorse sont : l'enflure, la douleur, les ecchymoses et la difficulté à bouger la cheville après le traumatisme.
Si vous arrivez à faire bouger votre cheville assez facilement, c'est que vous avez une simple foulure. Si vous ne parvenez pas à la faire bouger et qu'elle gonfle, c'est une entorse. Essayez alors de poser le pied par terre et de vous appuyer dessus. Si la douleur est extrêmement vive, consultez un médecin.
Sinon, vous pouvez soigner votre cheville par vous-même. Le remède conseillé par de nombreux médecins : le RGCE, Repos, Glace, Compression et Elévation.

La suite : L'internaute Homme

Faire de l’exercice chaque matin pourrait réduire l’appétit

Une étude américaine vient de montrer que faire un peu de sport chaque matin pourrait réduire l'appétit tout au long de la journée. Cette recherche, publiée dans l'édition d'octobre de la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, a été menée par des chercheurs de Brigham Young University (dans l’Utah). Ces derniers ont pour cela utilisé des électrodes afin de mesurer l'activité neuronale de 35 femmes alors que celles-ci regardaient des photos de nourriture à deux jours d'intervalle. Le premier jour, elles avaient fait 45 minutes de sport le matin et le second non.

Le jour où les participantes avaient fait de l'exercice, les résultats ont montré une attention moindre envers les images de nourriture.

L'auteur de l’étude, James LeCheminant, a déclaré : "Il n'y a pas de recommandations claires sur l'heure à laquelle il vaut mieux faire du sport". "Mais je pense que ça vaut la peine d'essayer, si on a du mal à se restreindre sur la nourriture, de peut-être faire de l'exercice avant et voir comment son corps réagit" a-t-il cependant ajouté. La Dépêche

La sérotonine

La sérotonine, est une monoamine, servant de neurotransmetteur dans le système nerveux central. Elle est majoritairement présente dans l'organisme en qualité d'hormone locale. Sa part dans le cerveau où elle joue le rôle de neurotransmetteur ne représente que 1 % du total du corps. Tout comme l'adrénaline, la noradrénaline et l'histamine, elle joue donc un double rôle d'hormone et de neuromédiateur du système nerveux central.

On trouve la sérotonine dans le cerveau (où elle joue le rôle de neurotransmetteur ou de neuromédiateur) et dans le système digestif. Elle est impliquée dans la régulation de fonctions telles que la thermorégulation, les comportements alimentaires et sexuels, le cycle veille-sommeil, la douleur, l'anxiété ou le contrôle moteur. 

En 2006, des chercheurs du CNRS ont découvert que la sérotonine de la mère jouait un rôle important dans le développement de l'embryon. De même, selon une autre étude de 2006, un déséquilibre de sérotonine expliquerait 50 % des cas de mort subite du nourrisson.

Comme la sérotonine joue un rôle important dans les changements d'état émotionnel, on pense que certaines molécules analogues à la sérotonine peuvent modifier ces états émotionnels. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (des substances qui bloquent la recapture de la sérotonine, par exemple la fluoxétine), sont utilisés en médecine pour soigner les symptômes liés à la dépression ou aux troubles obsessionnels compulsifs et aussi pour la boulimie.

La sérotonine serait liée à l'humeur dans les deux sens. C'est-à-dire que le taux de sérotonine influencerait l'humeur, et que les pensées positives ou négatives influenceraient à leur tour le taux de sérotonine.

La pratique régulière d'un sport augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

L'exposition à la lumière du jour ou la luminothérapie évitent la transformation de la sérotonine en mélatonine.

Je viens de faire 15 minutes de corde à sauter

Pour infos...

Basique, cet exercice de cardio-training nécessite peu d'efforts. Pourtant, quinze minutes de corde à sauter équivalent à une demi-heure de footing ou de squash, trois quarts d'heure de ski ou 1 h de volley. Sauter renforce le rythme cardio-vasculaire, respiratoire, les muscles jambiers et fessiers. Et tonifie le dos, les épaules et la sangle abdominale, améliorant au passage vélocité et motricité.

Quel entraînement ?

1 - Commencez sans corde et en musique, en balançant légèrement le corps souple d'un pied sur l'autre, afin de prendre le temps de vous organiser les pinceaux.

2 - Sautillez lentement avec la corde durant vingt secondes, soit vingt sauts, et continuez vingt autres sauts sans la corde. Veillez à rester souple, les poignets éloignés du corps effectuant un mouvement de rotation, sans hausser les épaules.

3 - Passez à trente secondes/sauts, le rythme acquis, et améliorez progressivement votre temps jusqu'à être capable de faire chaque jour trois séries de trois minutes, alternées d'une minute de repos.

4 - Compliquez en levant les genoux plus haut, pendant trois autres minutes, c'est bon pour les abdominaux et le bas du dos.

5 - Relaxez-vous une minute trente, en posant la corde. Sautillez d'un pied sur l'autre et relâchez les muscles des épaules, bras et jambes en expirant à fond.

6 - Reprenez une minute la séquence de lever de genoux, avec et sans corde, en inspirant/expirant pour enchaîner avec un travail d'endurance.

7 - Sautez à pieds joints, jambes serrées, de façon à bien répartir le poids du corps en associant genoux et chevilles, les talons décollés du sol, la pointe se soulevant à peine au passage de la corde, limitant ainsi efforts et impacts. Tenez trois minutes.

8 - Relaxez-vous de nouveau avant de passer au stretching.

9 - Etirez les mollets chacun leur tour, jambe en arrière en fléchissant l'autre. Puis les cuisses, d'abord en pliant le genou, le pied venant toucher la fesse, de chaque côté. Puis en faisant une fente. Au tour des jambes, l'une tendue, l'autre légèrement pliée main dessus, ça tire derrière. Ensuite, jambes croisées, étirez les bras en les hissant au plafond, chacun leur tour.

10 - Finissez par le dos que vous arrondissez en mettant les bras devant pour détendre les muscles paravertébraux.

Vous vous amuserez très vite et grâce à une pratique régulière vous vous sentirez en pleine forme !

Montre moi ton frigo, je te dirai qui tu es !

Grégory Capra propose : "Montre moi ton frigo, je te dirai qui tu es ! Montrer l'intérieur de son frigo sans ranger préalablement, sans rien cacher, c'est très intime, c'est comme se mettre à nu. Certains d'entre vous ont accepté de m'envoyer des photos de leurs frigos pour que je me livre à une petite analyse. "

Le blog de Grégory CAPRA
Un conseil coaching...Coach sportif / Personal trainer - France, Suisse, Belgique, Luxembourg, Monaco, Californie - http://www.gregory-capra.com - manager@gregory-capra.com - +33 (0)6 23 02 49 72

Lien : http://gregory-capra.blogspot.fr/

Bientôt...mon frigo, ici...!

Tenue pour le VTT, ce matin...je rentre de 2h intenses!

 Le débardeur, vient de chez Décathlon, l'un des produits commandés et récupérés, hier. Super agréable, léger, pas de sensation de chaleur.

 Ce body, vous le connaissez, en coton, prêt du corps très agréable, mais pas spécialement fait pour le VTT, pas rembourré, et là, je vois la différence...;-)...enfin, je vois, je sens!

 Le tee-shirt, plus le body, sur le body, je suis prêt!

 Ce sont mes seuls vêtements avec les baskets et les cho7...si, si!

Finalement, je suis parti avec le body transformé en corsaire et le tee-shirt en haut.

Plus tard, vous verrez les autres achats...ceux-là correspondent à une autre météo...plus froide, et pluvieuse, ce matin, il faisait chaud et 22° au départ, beau soleil, un vent du Sud. C'est chiant le vent en VTT. A 12h30, quand, j'ai arrêté, il faisait déjà 29°!

Corde à sauter, muscler les fesses...

http://gayfacade.canalblog.com/

Avant de commencer chaque séance, faites quelques sauts sans corde pour :
- Vous échauffer
- Trouver votre équilibre
- Sentir le mouvement

Au fur et à mesure que vous progresserez, ce nombre de sauts pourra être réduit.
L’exercice

Baissez-vous légèrement en fléchissant les genoux
- Garder les bras le long du corps
- Sauter à quelques centimètres du sol grâce à une légère flexion. Le mouvement doit être amorcé, par ordre d’importance, par les chevilles, les genoux puis les hanches
- Enchaîner les sauts jusqu’à obtenir le bon rythme

Les exercices

Les exercices ne sont pas tous de la même intensité. (Pour vous en convaincre, faites 30″ de pas de relaxation puis 30″ de montée de genoux. Notez votre pouls après chaque exercice.)

Cette diversité permet avant tout :
- D’éviter la monotonie
- De durcir ou de simplifier un programme d’entraînement selon sa forme du moment
Exercice 1 – Le pas de relaxation

Lors d’un effort continu où vous enchaînez différents types d’exercices, le pas de relaxation permet de « souffler » entre deux types exercices plus intenses.

- Au passage de la corde, sauter de quelques centimètres et se recevoir sur le pied droit
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied droit
- Au passage de la corde, sauter d’une impulsion du pied droit et se recevoir sur le pied gauche
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied gauche
- Au passage de la corde, sauter et se recevoir sur le pied droit
- Continuez ainsi à « marcher » surplace en alternant pied droit et gauche

Exercice 2 – Pieds joints
Le saut de base, qui comporte plusieurs variantes et peut s’avérer assez intense.

- Coller les genoux et serrer les jambes
- Sauter par-dessus la corde pieds joints et genoux légèrement fléchis
- Amortir au maximum la réception : et ne pas se recevoir sur les talons !

Pour augmenter la difficulté, on peut tenter de monter de plus en plus haut les genoux
Exercice 2 bis – Travail des mollets

Même exercice que précédemment, mais cette fois-ci, la pointe des pieds doit à peine quitter le sol : juste ce qu’il faut pour laisser passer la corde.

Les jambes sont tendues. Moins les genoux sont fléchis, au plus le travail se porte sur les mollets.
Exercice 3 – Monter en intensité

Reproduire l’exercice 2 :

- En plaçant deux tours de corde par saut : sur une courte période, l’effort est intense et sollicite davantage la partie supérieure du corps

- En plaçant deux sauts par tour de corde : sur la durée, cet exercice est conseillé si vous avez du mal à conserver votre équilibre ou à suivre le rythme de la corde.
Exercice 4 – Sur une jambe

Alterner un tour de corde sur le pied droit et un tour de corde sur le pied gauche. Conserver toujours un pied levé, avec un angle de 90° au niveau du genou.
Exercice 5 – Musculation et Équilibre

Cet exercice requiert suffisamment de place pour pouvoir se déplacer.

Reproduire l’exercice 1, en avançant. Garder le même rythme de progression : Il ne faut modifier ni la vitesse de déplacement ni la vitesse à laquelle tourne la corde.

Cet exercice permet à la fois de récupérer entre deux exercices intenses et d’entraîner la coordination des mouvements jambes / bras.
Exercice 6 – Accroître son endurance

À tenir sur une courte durée, cet exercice permet de travailler en effort intense.

- Sauts à pieds joints, genoux légèrement fléchis.
- Tourner la corde le plus rapidement possible et enchaîner les sauts.
- Pour accroître la difficulté : monter les genoux.
Exercice 7 – Montées de genoux

A tenir sur une courte durée, l’exercice permet de faire travailler la partie inférieure des abdominaux :

- Sur un ou deux pieds, monter les genoux à hauteur de la taille lors de chaque saut
- Accorder beaucoup de soins à la réception.

Les plannings pour une préparation physique à la corde

Première chose à faire, le premier jour de la première semaine : enchaînez 100 sauts à la verticale sans corde (sur le modèle de l’exercice d’échauffement). Prenez votre pouls sur 30s. Reprenez-le la 3ème semaine, après 100 sauts. Et faites de même toutes les 3 semaines. Notez la progression.

Il existe plusieurs types de planning pour commencer. Libre à chacun de choisir celui qui lui convient. En voici deux exemples, à raison de 5 jours par semaine.

Lien : http://www.fiteo.fr/

Voilà, je vais tester et je vous dit, en attendant d'acheter un corde, je vais m'en fabriquer une avec une vieille corde...

Juste une demi-heure, ce serait possible, il faut que je m'y astreigne...

Je crains le retour de la tendinite du coup, je n'ose pas!

Les bienfaits du VTT

Sport de plein air, le vélo est une discipline très complète. Le plus : si l'on n'a pas de temps pour exercer un sport en dehors de son travail, on peut s'en servir comme mode de déplacement. 

Le principal atout du vélo, c'est qu'il fait travailler à la fois le muscle cardiaque coeur et les muscles permettant de développer l'endurance cardio-vasculaire et musculaire.

Le vélo permet de solliciter les muscles du corps de la tête aux pieds ou presque : les abdos, les pectoraux, les bras, le dos, les fessiers et surtout les jambes permettant ainsi de les affiner et les rendre plus toniques

Le vélo développe davantage la puissance des muscles des membres inférieurs

Le vélo développe également l'adresse et l'équilibre 

Le vélo est un excellent moyen de faire la chasse à la cellulite : le mouvement de flexion-extension de la jambe relance la circulation, fait travailler les muscles profonds et améliore donc significativement la circulation. 

La pratique régulière d'une à deux fois par semaine est conseillée . 

Pour réduire les risques de douleurs et autres traumatismes : acheter un vélo adapté à sa morphologie.

Une selle trop haute ou trop dure, un guidon trop bas, et le vélo risque de provoquer des lésions musculaires ou tendineuses.

Il existe pas ou peu de contre-indications pour ce sport complet et ludique !

Mais votre état de santé peut entrer en cause : Arthrose ou fragilité du genou, problèmes cardiaques ou de dos (sciatique, lumbago) sont peu compatibles avec la bicyclette...

Le premier risque du vélo... c'est l'accident ! Si vous le pratiquez en ville ou en bord de route, ne négligez pas le port du casque. 

A long termes, les risques sont aussi physiques : à haute dose, la région lombaire est trop sollicitée et risque de devenir très douloureuse... 

http://sante-medecine.commentcamarche.net/

4 règles d’or pour accélérer votre récupération en course à pied

Si vous voulez enchaîner les entraînements pour progresser et atteindre vos objectifs en course à pied, il y a 4 règles d’or à suivre pour pouvoir supporter vos efforts.

Décryptage des 4 règles à suivre :

1. Ne coupez pas brutalement votre entraînement

Dès que vous avez fait une séance de Fartleck, une séance de VMA courte ou longue, ou encore un tas d’autres de types de séances en course à pied, il est fort probable que vous arrêtiez votre entraînement brutalement sans faire de récupération. Malheureusement, la majorité des pratiquants s’arrêtent brutalement à la fin de leur entraînement. Dans le fond, c’est compréhensible car l’effort a été intense.

Lire la totalité du post, là...