Deux versions de pompes...allez courage, suivez!

Mon entraînement hebdomadaire...VTT, running, corde à sauter, pompes...

Comme le disait Grégory Capra : Varier les plaisirs...
Narcisse doit varier les plaisirs !

Cela fait maintenant une semaine que nous suivons les aventures de Narcisse et, tout particulièrement, sa reprise du sport. Sept jours de suite, Narcisse a couru, en baskets ou les pieds nus, augmentant à chaque fois la distance. 

Aujourd'hui, Narcisse ressent une forte douleur et consulte son médecin qui diagnostique une tendinite et prescrit au moins sept jours de repos... Patatras !!! Fallait-il s'y attendre ? Quelles erreurs a commises, Narcisse ?

Je pourrais vous dire qu'il a omis de se faire suivre par un professionnel du sport mais la ficelle serait trop grosse... 

Narcisse a commis la faute habituelle que commettent les personnes qui décident de se remettre au sport : trop, trop vite ! 

Il ne faut pas courir tous les jours, 2 ou 3 fois dans la semaine, c'est bien et surtout il faut varier les plaisirs...

Si l'on veut rester dans les exercices cardio afin de perdre du poids, courir oui, mais aussi faire du vélo, du VTT, nager en mer, en rivière, en lac ou en piscine, pratiquer un sport collectif (foot, volley, basket,...),... 

Si l'on veut prendre du muscle, travailler un gros groupe musculaire par jour puis le laisser tranquille durant deux jours afin que le muscle se repose et que les fibres se reconstruisent.

De cette expérience et de cet article, retenez la leçon suivante et je sais que vous la retiendrez : « Il faut varier les plaisirs ».

Un grand bravo et un grand merci à Narcisse !

Grégory CAPRA

Donc, même mauvais élève comme je suis, j'ai écouté les conseils du coach...

De 1 à 2 heures de VTT deux fois par semaine, je vais essayer d'aller courir de la même façon, 1 à 2 fois par semaine, la corde à sauter, le reste du temps, jusqu'à 30 minutes par séance, et séries de pompes les matins avant de partir au boulot, le programme de pompes en fonction du maxi du jour, je descends le nombre de séries que j'enchaîne avec un phase de repos plus ou moins longue, pas de nombre défini exactement. 

Mis en valeur par Frenchpaks

Quel bénéfice : je ne perds pas de poids, je mange comme je veux, ce que je veux, mes formes changent. Bien-être au quotidien. Revoir les articles sur les libellés ci-dessous : endorphine, la sérotonine, sport, jogging, musculation, ...

Bon, bien-sûr, je n'ai toujours pas lâché la clope...et çà c'est un sacré problème, surtout pour le jogging, et sans doute pour les autres sports mais je le ressents moins.

Tout çà pour dire qu'à 43 ans, on peut... et surtout investissement financier, minimum...pas besoin de dépenser de grosses sommes d'argent, investissement obligatoire dans mon cas du fait de la fragilité de mes genoux, les chaussures de running!

Ecoutez vous, prenez du plaisir, si vous ne pouvez commencer qu'en faisant 15 minutes de course, pas de soucis, cela viendra...pour le VTT et la corde à sauter pareil. Pour les pompes idem, un début à 5 pompes, c'est déjà bien. Soyez patient! Toujours avancer, toujours doucement. Soyez à l'écoute de vos douleurs, faites-vous tout de même conseiller, par des professionnels, ...un coach par exemple...;-)...

Voilà, allez laissez-vous aller! 

Besoin de motivation pour faire des pompes...

Suivez la troupe de "Magic Mike"...Allez un, deux, trois, ....100, 200, 1000! STOP......!

J'ai fait des séries de pompes hier!

Pompes, mon maxi, ce matin : 45

Muscles ciblés
Il sollicite principalement le grand pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps. D'autres muscles participent pour maintenir l'équilibre notamment les abdominaux.

Ici

Prêts pour votre série de pompes matinales?

Soyez attentifs à la position des mains et pensez à gainer les abdominaux pour ne pas creuser les dos...allez courage,...le plus dur c'est de se lancer...

Quelques pompes matinales avec Adam?

But de l'exercice
Tout le monde à déjà pratiqué cet exercice de musculation au moins une fois, c'est un classique du genre, qui permet de travailler l'ensemble du buste.

Muscles ciblés
Il sollicite principalement le grand pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps. D'autres muscles participent pour maintenir l'équilibre notamment les abdominaux.

Exécution de l’exercice, vidéo sur : http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-4.htm

Position de départ au sol, écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Descendre le buste jusqu'à frôler le sol avec la tête, en gardant les abdominaux sous tension. Revenir à la position de départ.

Les petits pectoraux de Narcissius

Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Consignes de sécurité
Garder les abdominaux sous tension pendant le mouvement pour ne pas cambrer au niveau des lombaires (gainage).

Variantes
Plusieurs variantes de cette exercice de musculation sont possibles. Il est possible de :

• Poser les genoux au sol pour rendre l'exercice moins difficile. Si vous n'êtes pas encore capable de faire des pompes, cette astuce facilitera l'exercice et vous pourrez plus tard passer à la version normale.
• Rapprocher les mains pour plus solliciter les triceps et l'intérieur des pectoraux (partie sternale). L'exercice est alors beaucoup plus difficile et les triceps sont mis à rude épreuve.
• Surélever les pieds pour plus porter le travail sur le haut des pectoraux. Vous pouvez poser les pieds sur un support
• Réaliser l'exercice avec un seul bras en écartant bien les cuisses pour maintenir l'équilibre. Cette version est particulièrement difficile car tout le poids repose alors sur un seul bras. Echauffez-vous avec quelques séries longues de pompes avant de passer à la version un bras.

Autre activité physique...

C'est pas moi, sniff, ;-(, c'est mon homme qui va hurler!

Tous les matins, je fais une série de pompes...L'avantage, vous pouvez en faire partout, à l'intérieur, dehors au soleil...pas besoin de matériel, pas besoin de tenue particulière, (nu) juste votre courage et vos efforts...attention au début, si vous commencez à 5 ou 10 pompes ce n'est pas grave, ne vous découragez pas...il faut un peu de temps pour augmenter votre maxi. Comme toujours soyez à l'écoute de votre corps. Douleur, on arrête, attention aux tendons là aussi, les zones sensibles, tendons au niveau de la jointure du biceps et de l'avant-bras et des deltoïdes...sinon, pas de soucis...

Ah oui...On expire en montant!
Un jour, je ferai des photos perso...;-)

Mon maxi actuel est 40.
Le programme quotidien :
2 séries de15
2 série de 20
3 série de 30
Et je redescends...
1 série de 20
1 série de 15
Je varie peu...

Des exercices pour varier :

Pompes genoux au sol - mains largeur thorax

Pectoraux

Nouveau

Pompes genoux au sol - mains largeur thorax: bon exercice pour former la partie interne du muscle ...
Pour toutes les variantes : Ici
Après vous pouvez même vous recoucher...;-)