Mon entraînement hebdomadaire...VTT, running, corde à sauter, pompes...

Comme le disait Grégory Capra : Varier les plaisirs...
Narcisse doit varier les plaisirs !

Cela fait maintenant une semaine que nous suivons les aventures de Narcisse et, tout particulièrement, sa reprise du sport. Sept jours de suite, Narcisse a couru, en baskets ou les pieds nus, augmentant à chaque fois la distance. 

Aujourd'hui, Narcisse ressent une forte douleur et consulte son médecin qui diagnostique une tendinite et prescrit au moins sept jours de repos... Patatras !!! Fallait-il s'y attendre ? Quelles erreurs a commises, Narcisse ?

Je pourrais vous dire qu'il a omis de se faire suivre par un professionnel du sport mais la ficelle serait trop grosse... 

Narcisse a commis la faute habituelle que commettent les personnes qui décident de se remettre au sport : trop, trop vite ! 

Il ne faut pas courir tous les jours, 2 ou 3 fois dans la semaine, c'est bien et surtout il faut varier les plaisirs...

Si l'on veut rester dans les exercices cardio afin de perdre du poids, courir oui, mais aussi faire du vélo, du VTT, nager en mer, en rivière, en lac ou en piscine, pratiquer un sport collectif (foot, volley, basket,...),... 

Si l'on veut prendre du muscle, travailler un gros groupe musculaire par jour puis le laisser tranquille durant deux jours afin que le muscle se repose et que les fibres se reconstruisent.

De cette expérience et de cet article, retenez la leçon suivante et je sais que vous la retiendrez : « Il faut varier les plaisirs ».

Un grand bravo et un grand merci à Narcisse !

Grégory CAPRA

Donc, même mauvais élève comme je suis, j'ai écouté les conseils du coach...

De 1 à 2 heures de VTT deux fois par semaine, je vais essayer d'aller courir de la même façon, 1 à 2 fois par semaine, la corde à sauter, le reste du temps, jusqu'à 30 minutes par séance, et séries de pompes les matins avant de partir au boulot, le programme de pompes en fonction du maxi du jour, je descends le nombre de séries que j'enchaîne avec un phase de repos plus ou moins longue, pas de nombre défini exactement. 

Mis en valeur par Frenchpaks

Quel bénéfice : je ne perds pas de poids, je mange comme je veux, ce que je veux, mes formes changent. Bien-être au quotidien. Revoir les articles sur les libellés ci-dessous : endorphine, la sérotonine, sport, jogging, musculation, ...

Bon, bien-sûr, je n'ai toujours pas lâché la clope...et çà c'est un sacré problème, surtout pour le jogging, et sans doute pour les autres sports mais je le ressents moins.

Tout çà pour dire qu'à 43 ans, on peut... et surtout investissement financier, minimum...pas besoin de dépenser de grosses sommes d'argent, investissement obligatoire dans mon cas du fait de la fragilité de mes genoux, les chaussures de running!

Ecoutez vous, prenez du plaisir, si vous ne pouvez commencer qu'en faisant 15 minutes de course, pas de soucis, cela viendra...pour le VTT et la corde à sauter pareil. Pour les pompes idem, un début à 5 pompes, c'est déjà bien. Soyez patient! Toujours avancer, toujours doucement. Soyez à l'écoute de vos douleurs, faites-vous tout de même conseiller, par des professionnels, ...un coach par exemple...;-)...

Voilà, allez laissez-vous aller! 

De retour d'une heure et demi de VTT

Un parcours de 20km sur route essentiellement avec quelques dénivelés en pédalage continu et essentiellement sur le grand plateau.

Je vois que j'acquiers de la force car je dois de moins en moins descendre les vitesses.

Côté endurance cela va bien.

Le truc super chiant c'est faire rentrer un VTT, même avec la roue avant démontée dans ma voiture, 206+.

Alors en rentrant, j'ai envoyé un mail à une connaissance chez mon concessionnaire pour qu'il me trouve un porte VTT. Il m'a déjà appelé et regarde ce qui existe exactement en me disant qu'honnêtement, il n'est pas sûr que les produits Peugeot soient de meilleure qualité. Il me rappelle en fin d'après-midi...je vous tiens au courant.

Alire...

Cinq trucs pour rouler en endurance

-Choisir le plus souvent un développement trop petit.

-Il est préférable de mouliner plutôt que de tirer des gros braquets.

La cadence de pédalage est un élément déterminant : à 80 tours par minute avec le petit plateau, on ne réalise pas le même travail qu'avec une cadence identique sur un plateau plus grand.

-En garder sous la pédale.

Eviter les grands dénivelés, les parties très cassantes et toutes les difficultés liées au tout terrain qui mettent l'aiguille du cardio-fréquencemètre carrément dans le rouge !

Si on se réfère au vénérable dictionnaire Larousse, l'endurance correspond à l'aptitude à résister aux fatigues physiques et morales, à la souffrance. Les physiologistes parlent de capacité à maintenir le plus longtemps possible des efforts d'intensité inférieure ou égale à 65 % du VO2 max, ou volume maximal d'oxygène. On peut définir plus simplement l'endurance en disant que c'est la faculté d'effectuer à allure modérée ou raisonnable et pendant une durée assez longue une activité sans qu'il y ait baisse de l'efficacité.

L'organisme humain peut être comparé à un moteur et, pour rouler loin et longtemps, il faut pouvoir disposer de suffisamment de carburant, donc posséder un réservoir suffisamment gros. Pour accélérer facilement dans une côte, il est nécessaire de délivrer plus de carburant et de posséder un robinet de grande dimension.

L'entraînement en endurance permet à la fois d'agrandir son réservoir et d'élargir la goulotte. Les scientifiques parlent de travail en aérobie, c'est-à-dire en équilibre d'oxygène.

Empiriquement, on peut dire que l'on est en endurance tant que l'on peut parler avec ses compagnons de route pendant l'effort. Bien évidemment, cela ne repose sur aucune base scientifique. Si l'on veut être plus rigoureux dans la définition, on peut retenir que le travail en endurance s'effectue à des fréquences cardiaques comprises entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale afin que l'organisme reste en équilibre d'oxygène. Un test d'effort effectué en laboratoire sous contrôle médical permet d'établir des données exactes.

En règle générale cependant, pour toutes les formes d'entraînement en endurance de base, la fréquence cardiaque ne dépasse que rarement les 150 pulsations par minute. Le but recherché n'est pas la performance. Il faut simplement rouler un peu plus longtemps en augmentant la distance et en pouvant supporter la répétition d'ascensions courtes et fatigantes, car c'est souvent le cas à VTT. Pour les débutants ou la reprise, c'est le meilleur des entraînements. En effet, il permet une prise de conscience de la biomécanique du pédalage en douceur tout en favorisant l'envie de pratiquer le tout terrain.

L'entraînement en endurance s'adresse à ceux qui reprennent après une blessure, qui ont envie de conserver un certain acquis, qui pratiquent le VTT de manière occasionnelle ou bien qui veulent retrouver leur poids de forme. En fait, même pour les athlètes de haut niveau, il faut passer par ces sorties à allure réduite : pour récupérer après des épreuves exigeantes, se décontracter avant des grands rendez-vous ou tout simplement effectuer la longue sortie de la semaine.

Il faut se "fatiguer" suffisamment pour optimiser sa capacité aérobie. A allure modérée, sur un vélo, tout être humain est capable de parcourir des distances considérables. Cependant à VTT, les côtes sont souvent très raides où les pluies ont transformé votre parcours préféré en terrain gluant nécessitant alors une grande dépense d'énergie ! Le champ d'action sera donc forcément plus réduit que sur la route. A VTT, il est parfois impossible de "retenir" ou de freiner son effort. Pour respecter cette forme d'entraînement en tout terrain, il convient avant tout de calmer le pilotage.

S'entraîner en endurance peut se concevoir en début de saison ou à l'approche de longs raids où le parcours atteint ou dépasse les 100 kilomètres.

Pour ne pas vous transformer en Diesel poussif, il convient, de temps à autre d'effectuer des sorties plus rapides en faisant monter le rythme cardiaque. En effet, si l'on s'entraîne constamment à 25 km/h de moyenne et à 120 pulsations/minute, on progresse uniquement dans cette plage.

Lire fiches techniques

L'endorphine...le bonheur au bout de vos chaussures

Les endorphines sont libérées par le cerveau, et plus précisément par l'hypothalamus et l'hypophyse dans les situations de stress, qu'il soit psychologique ou physique, mais de façon plus significative pendant et après l'exercice physique.
Endorphine, l'hormone du bonheur pour le coureur à pied 

Cette morphine endogène (produite par l'organisme) possède une structure moléculaire proche de celle des opiacées. Une fois sécrétée, elle se disperse dans le système nerveux central, les tissus de l'organisme et le sang.
Les limites du sport face à la dépression

Attention à ne pas attribuer des vertus illusoires ou illimitées à la pratique sportive.
Le sport réduit les manifestations extérieures de la dépression légère ou modérée, notamment par la libération d'endorphines, mais il ne permet en aucun cas de faire l'économie d'une psychothérapie.

Le sport et les médicaments ne sont qu'une béquille temporaire face à des conflits psychiques ou des manifestations d'angoisse dont les causes profondes ne peuvent éventuellement être identifiées que par une approche psycho-thérapeutique. L'entretien psycho-thérapeutique avec un psychologue clinicien diplomé est une situation unique que nulle autre situation (ou nul autre intervenant plus ou moins bien intentionné) ne peut remplacer.
A quel moment les endorphines sont-elles sécrétées ?

La quantité d'endorphines augmente pendant l'exercice et atteint cinq fois les valeurs de repos, 30 à 45 minutes après l' arrêt de l'effort. Le taux d'endorphines est directement lié à l'intensité et à la durée de l'exercice, mais aussi à l'activité physique.

Les sports d'endurance sont les plus endorphinogènes: le jogging, le vélo, la natation, les balades en raquettes ou en ski de fond, les sports en salle, type cardio training (rameur, tapis de course) ; mais aussi l'aérobic, le step ; les activités à efforts fractionnés (interval training) l'athlé, le football, le rugby, le basket ou le handball.

Il ne suffit pas de courir pour goûter aux endorphines: il faut maintenir l'effort pendant une demi heure gardant un rythme dit confortable en endurance, c'est à dire supérieur à 60% de ses capacités respiratoires. On doit être capable de tenir une conversation. Utiliser un cardiofréquencemètre permet de rester parfaitement dans cette zone d'effort.
Les effets de la sécrétion d'endorphines
Euphorique

Cet état particulier est décrit par les sportifs comme un moment d'euphorie, de spiritualité, de puissance, de grâce, de déplacement sans effort, de vision momentanée de la perfection, de flottement dans l'irréel. Les coureurs de fond parlent d'extase. Cet état persiste après l'arrêt.
Anxiolytique

L'effet anxiolytique reconnu de la morphine s'applique également aux endorphines.Les sportifs réguliers sont moins sujets au stress que les non sportifs mais pour diminuer l'anxiété, l'exercice doit être effectué à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale, et ce pendant au moins vingt minutes. Débutant s'abstenir. Cet effet anxiolytique persiste pendant deux à six heures. Les endorphines ne sont cependant pas les seules impliquées. Il existe en effet d'autres neuromédiateurs, notamment la sérotonine, qui exercent également un rôle antidépresseur.
Antalgique

Tout comme la morphine, largement utilisée en médecine pour ses effets antalgiques dans les douleurs rebelles, les endorphines possèdent les mêmes propriétés. Elles agissent de façon identique en se fixant sur des récepteurs spécifiques qui bloquent la transmission des signaux douloureux et réduisent la sensation de douleur. Elles élèvent le seuil de la douleur et cet effet dure quatre heures après leur sécrétion. En inhibant les douleurs d'origine musculaire ou tendineuse pendant l'effort, les sportifs peuvent maintenir leurs performances mais malheureusement certains signes de douleurs coronariennes ou d'infarctus peuvent également être masqués par cette libération d'endorphines, ce qui peut avoir de graves répercussions.
Anti-fatigue

Pour permettre à l'organisme de s'adapter à cette situation de stress inhérent à l'activité physique intense, les endorphines modérent les fonctions cardiaque et respiratoire. Autrement dit, elles limitent l'essoufflement à l'effort et l'épuisement.
Dépendance

Les sportifs réguliers se définissent souvent comme des accros au sport. Lorsque je suis contraint d'arrêter l'entraînement, après une blessure, je suis mal dans ma peau, raconte Denis R.. J'ai tendance à perdre confiance en moi. J'ai l'impression d'être une autre personne. Dans ce cas là, pour apaiser cette sensation de manque, je trouve des substituts: le vélo d'appartement ou la musculation en salle. Ce même malaise est décrit par Corine D.: Depuis l'âge de 20 ans, je m'entraîne une heure par jour. Quand je cours, je me sens heureuse, apaisée, libérée de tous mes soucis. C'est une drogue. Lorsque j'arrête, comme c'est le cas actuellement, j'ai des douleurs inexpliquées dans tout le corps. Je suis anxieuse, de mauvaise humeur et je n'arrive pas à contrôler ces excès d'irritabilité. C'est dur pour mon couple. Je dois courir, ça me démange. Je ne peux pas m'en passer. 

La question qui se pose est évidemment de savoir si les endorphines créent un effet de dépendance identique à celui de la morphine.

Sur ce point, les spécialistes se montrent rassurants: c'est hors de question, car les endorphines sont rapidement détruites par les enzymes de l'organisme. Il s'agit d'une dépendance psychologique. Les sportifs sont très attachés aux sentiments de bien-être et de plaisir procurés par leur activité. Ils entretiennent avec elle une relation affective très forte qu'ils peuvent difficilement interrompre.

Alors, qu'attendez-vous pour enfiler un short et des chaussures de running ou pas...?

Le bonheur est dans la course !!! 

Sources